Батьківський лекторій
Вітаміни у харчуванні дитини
Вітаміни ― життєво важливі речовини. Їх нестача спричинює нездужання, а тривалий авітаміноз ― різні захворювання.
Варто пам’ятати, що під час технологічного перероблення продуктів харчування, їх зберігання та нераціональної кулінарної обробки відбувається втрата і руйнування вітамінів.
У зимово-весняний період можуть з’явитися слабкість і нездужання ― перші ознаки гіповітамінозу. У цей час дітям слід розпочати приймання полівітамінних препаратів. Підвищену потребу у вітамінах відчувають діти, які часто хворіють, ослаблені, а також ті, що після уроків відвідують гуртки, спортивні секції.
Добова потреба дітей та підлітків в основних вітамінах
| Вікова група | A, | D, | E, | K, | B1, | B2, | B6, | Фо- | B12, | PP, | C, |
| 6 років | 650 | 10 | 8 | 25 | 0,9 | 1,1 | 1,2 | 90 | 1,2 | 13 | 55 |
| 7–10 років | 700 | 2,5 | 10 | 30 | 1,0 | 1,2 | 1,4 | 100 | 1,4 | 15 | 60 |
| 11–13 років (хлопчики) | 1000 | 2,5 | 13 | 45 | 1,3 | 1,5 | 1,7 | 160 | 2,0 | 17 | 75 |
| 11–13 років (дівчатка) | 800 | 2,5 | 10 | 45 | 1,1 | 1,3 | 1,4 | 150 | 2,0 | 15 | 70 |
| 14–17 років (юнаки) | 1000 | 2,5 | 15 | 65 | 1,5 | 1,8 | 2,0 | 200 | 2,0 | 20 | 80 |
| 14–17 років (дівчата) | 1000 | 2,5 | 13 | 55 | 1,2 | 1,5 | 1,5 | 180 | 2,0 | 17 | 75 |
У яких продуктах «живуть» вітаміни
| Назви вітамінів | Значення вітамінів | Харчові джерела вітамінів |
| Вітамін А | Забезпечує нормальний стан шкіри та слизових оболонок, поліпшує зір та зміцнює імунітет | Риб’ячий жир, печінка, нирки, молоко, масло, сир, яйця, маргарин, зелені листкові овочі, жовті та червоні фрукти й овочі (зокрема абрикоси, морква, помідори) |
| Вітамін Д | Зміцнює кістки та зуби | Масло, маргарин, яйця, риб’ячий жир, жирна риба |
| Вітамін Е | Позитивно впливає на функції статевих та ендокринних залоз | Насіння, зелені листкові овочі, горіхи, хліб із висівками, маргарин, крупи, яєчний жовток, рослинна олія, пророщене зерно |
| Вітамін К | Регулює зсідання крові | Зелені овочі, соя, печінка, рослинна олія, крупи, фрукти, горіхи |
| Вітамін В1 | Зміцнює нервову систему, поліпшує травлення | Свинина, бекон, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, дріжджі, соя, риба, зелені овочі (зокрема горошок), картопля |
| Вітамін В2 | Зміцнює волосся, нігті, позитивно впливає на нервову систему | Клітковина, печінка, дріжджі, зернові зародки, м’ясо, соя, яйця, овочі, горіхи, молочні продукти (зокрема сир) |
| Вітамін В6 | Позитивно впливає на функції нервової системи, печінки, кровотворення | М’ясо, яйця, риба, хліб, зелені овочі (зокрема капуста), дріжджі, пророщене зерно та борошняні вироби з висівками, молоко |
| Фолієва кислота | Необхідна для росту та нормального кровотворення | Печінка, зелені овочі, бобові, хліб, банани, продукти із цілого зерна, дріжджі |
| Вітамін В12 | Сприяє кровотворенню, стимулює ріст, зміцнює нервову систему | Печінка, м’ясо, яйця, дріжджовий екстракт, молочні продукти, риба. У рослинній їжі відсутній |
| Вітамін РР | Регулює кровообіг та рівень холестерину | Печінка, пісне м’ясо, продукти із цілого зерна, овочі (зелений перець, горошок, картопля тощо), риба, дріжджі, арахіс, сир, яйця |
| Вітамін С | Корисний для імунної системи, сполучної тканини, кісток, сприяє загоєнню ран | Чорна смородина, солодкий перець, шипшина, цитрусові (зокрема лимони, апельсини), помідори |
Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин
| Компоненти харчування | Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин |
| Біотин | Печінка, яєчний жовток, овес, овочі, горіхи, пророщене зерно |
| Вітамін А | Риб’ячий жир, печінка, нирки, молоко, масло, сир, яйця, маргарин, зелені листкові овочі, жовті та червоні фрукти й овочі (зокрема абрикоси, морква, помідори) |
| Вітамін В1 | Свинина, бекон, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, дріжджі, соя, риба, зелені овочі (зокрема горошок), картопля |
| Вітамін В12 ціанкобаламін | Печінка, м’ясо, яйця, дріжджовий екстракт, молочні продукти, риба. У рослинній їжі відсутній |
| Вітамін В2 | Клітковина, печінка, дріжджі, зернові зародки, м’ясо, соя, яйця, овочі, горіхи, молочні продукти (зокрема сир) |
| Вітамін В3 | Печінка, пісне м’ясо, продукти із цілого зерна, овочі (зелений перець, горошок, картопля тощо), риба, дріжджі, арахіс, сир, яйця |
| Вітамін В5 | Більшість продуктів, як-от: м’ясо, зернові продукти (зокрема з висівками, темний рис), овочі, дріжджі, яйця, горіхи |
| Вітамін В6 | М’ясо, яйця, риба, хліб, зелені овочі (зокрема капуста), дріжджі, пророщене зерно та продукти з борошна з висівками, молоко |
| Вітамін Д (кальциферол) | Масло, маргарин, яйця, риб’ячий жир, жирна риба |
| Вітамін Е | Насіння, зелені листкові овочі, горіхи, хліб із висівками, маргарин, крупи, яєчний жовток, рослинна олія, пророщене зерно |
| Вітамін К | Зелені овочі, соя, печінка, рослинна олія, крупи, фрукти, горіхи |
| Вітамін С | Чорна смородина, шипшина, солодкий перець, апельсини, лимони, помідори |
| Залізо | М’ясо, печінка, нирки, яйця, квасоля, сочевиця, шпинат, курага, дріжджі, інжир, чорнослив, крупи, горіхи, какао, патока |
| Йод | Морепродукти, печінка тріски, фрукти, овочі. Йодовані добавки містяться також у деяких сортах кухонної солі |
| Калій | Крупи, фрукти і фруктові соки, овочі, горіхи, м’ясо |
| Кальцій | Молоко, йогурт, сир, м’ясо, крупи (зокрема вівсяна), риба (зокрема сардини), зелені овочі (крес-салат, шпинат тощо), кунжут, горіхи |
| Лецитин | Яєчний жовток, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, овес, горох і боби, горіхи, пророщене зерно |
| Магній | Зелені овочі (крім шпинату), хліб, молоко, яйця, арахіс, соя, кунжут, ціле зерно |
| Марганець | Листкові овочі, боби, горох, ананаси, продукти із цілого зерна, яєчний жовток, горіхи, насіння, чай, кава |
| Мідь | Зелені овочі, печінка, молюски, продукти із цілого зерна, сухофрукти, миндаль |
| Сірка | Яйця, м’ясо, риба, молоко, крупи. Міститься у всіх білках |
| Фолієва кислота | Печінка, зелені овочі, бобові, хліб, банани, продукти із цілого зерна, дріжджі |
| Фтор | Чай, морська риба |
| Цинк | М’ясо, продукти із цілого зерна, бобові |
